Bà bầu ăn gì trong thai kỳ có lẽ là câu hỏi dành được nhiều sự quan tâm nhất của chị em khi mới bắt đầu hành trình làm mẹ. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bà bầu cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Nếu mẹ vẫn đang chưa biết nên lựa chọn những thực phẩm tốt cho mẹ bầu và nên tránh ăn gì thì hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé!
Những lưu ý để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
Bà bầu ăn gì trong thai kỳ là vấn đề quan trọng hàng đầu để giữ gìn sức khỏe của cả mẹ và bé. Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai giúp cơ thể mẹ đáp ứng được các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, cũng như cung cấp các chất cần thiết cho quá trình phát triển của bé.
Ngoài ra, nguồn sữa mẹ sau khi sinh cũng được chuẩn bị nhờ sẵn sàng chế độ ăn khoa học ngay từ trong giai đoạn mang thai. Thông thường khi mang thai vì cơ thể mẹ đang nuôi dưỡng thai nhi nên nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn nhiều mức bình thường. Cụ thể:
Nhu cầu năng lượng
- Nhu cầu năng lượng:
- Trong 3 tháng đầu: tăng 100-150 calo/ngày
- Trong 3 tháng giữa: tăng 300-350 calo/ngày
- Trong 3 tháng cuối: tăng 450-500 calo/ngày
Nhu cầu dinh dưỡng
- Nhu cầu chất đạm:
- Trong 3 tháng đầu: 70-80g/ngày
- Trong 3 tháng giữa: 80-100g/ngày
- Trong 3 tháng cuối: 100-120g/ngày
- Nhu cầu chất béo:
- Trong 3 tháng đầu: 60-70g/ngày
- Trong 3 tháng giữa: 70-80g/ngày
- Trong 3 tháng cuối: 80-90g/ngày
- Nhu cầu carbohydrate:
- Trong 3 tháng đầu: 200-250g/ngày
- Trong 3 tháng giữa: 250-300g/ngày
- Trong 3 tháng cuối: 300-350g/ngày
Các nhóm chất quan trọng
Nhìn chung, mẹ cần đảm bảo nguyên tắc chọn thực phẩm tươi, sạch, an toàn và đảm bảo đủ 4 nhóm chất sau:
- Chất bột đường (Glucid): gạo trắng, khoai, ngô, mì, ngũ cốc…
- Chất đạm (Protein): gồm thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa…
- Chất béo: bao gồm cả nguồn mỡ động vật và nguồn dầu thực vật (Ô liu, lạc, vừng, hướng dương…)
- Vitamin, khoáng chất và chất xơ: gồm các loại rau xanh củ quả, nấm.
Đặc biệt mẹ cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu sau:
- Canxi: Bổ sung 1000 – 12000mg canxi mỗi ngày qua việc uống canxi hoặc ăn các loại thực phẩm giàu chất này để phát triển xương và răng cho bé. Nếu lượng canxi không đủ thai nhi sẽ lấy từ cơ thể mẹ dễ gây loãng lương ở cơ thể mẹ. Do đó, để đảm bảo an toàn mẹ nên có chế độ bổ sung canxi chu đáo trong suốt thai kỳ đặc biệt là trong 3 tháng giữa thai kỳ.
- Acid folic: Một dưỡng chất tối quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh cũng như giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh liê quan đến hệ thần kinh bé. Acid folic có nhiều trong các loại rau có màu xanh thẫm như cải xoăn, súp lơ, măng tây, rau dền, đậu bắp, các loại đậu đỗ hoặc trong các loại trái cây như quả bơ, đu đủ, cam, quýt… Ngoài ra mẹ cũng có thể bổ sung Acid folic thông qua các sản phẩm sữa bầu
- Omega-3: quan trọng đối với sự phát triển trí não của bé và giúp mắt sáng, thông minh.
- Sắt: Là thành phần chính để tạo máu và vận chuyển oxy, đồng thời ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ. Bà bầu cần tăng cường bổ sung sắt từ thịt bò hoặc các loại thịt đỏ, lòng đỏ trứng gà, các loại đậu đỗ…
- Kẽm: Chất giúp tăng cường đề kháng miễn dịch, giúp phân chia tế bào nhất là giai đoạn bào thai, trẻ nhỏ.
- I-ốt: dưỡng chất quan trọng giúp bé phát triển và hoàn thiện não bộ.
- Nước: cung cấp nước cho cơ thể, đảm bảo lượng nước ối bao quanh thai nhi, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, giúp chuyển hóa và hấp thu các vitamin tan trong nước (nhóm B, C…), đồng thời ngăn ngừa tình trạng táo bón. Nhu cầu nước trung bình của mẹ bầu là từ 1,5-2,5 lít nước/ ngày.
Phân chia chế độ dinh dưỡng phù hợp với tiến trình của thai kỳ
Giai đoạn tháng đầu thai kỳ được xem là thời kỳ vô cùng quan trọng đối với mẹ và bé, đây cũng là thời gian hình thành và phát triển của cũng như các bộ phận quan trọng nhất. Vì thế, mẹ cần chăm chút khẩu phần ăn uống hàng ngày kỹ càng và chất lượng nhất.
Do nhu cầu dinh dưỡng cao mà mẹ bầu thường dễ gặp vấn đề về tiêu hóa nên thay vì dồn vào ăn các bữa chính mẹ nên bổ sung hoặc chia ra thành các bữa nhỏ trong ngày.
Ngoài các nhóm thực phẩm, mẹ bầu có thể sử dụng thêm các loại thuốc bổ hoặc vitamin để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ Sản Phụ khoa để được tư vấn liều lượng và hướng dẫn sử dụng phù hợp.
Bà bầu ăn gì trong 3 tháng đầu thai kỳ
Cung cấp đủ các nhóm chất
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu chưa tăng nhiều so với bình thường. Tuy nhiên, đồ ăn cho mẹ bầu vẫn cần đảm bảo cân đối các nhóm chất trong khẩu phần ăn hàng ngày như sau:
- Chất đạm:
- Các loại thịt, cá, trứng
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Đậu đỗ, đậu nành
- Chất béo:
- Dầu thực vật
- Quả bơ, hạt có dầu
- Tinh bột: Ngũ cốc, khoai lang, khoai tây
- Rau xanh và hoa quả.
Bổ sung axit folic
Trong giai đoạn này, bà bầu cần chú ý bổ sung đầy đủ axit folic để phòng tránh dị tật ống thần kinh cho thai nhi. Các thực phẩm giàu axit folic gồm:
- Các loại rau lá màu xanh đậm
- Các loại đậu
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Bơ
Tránh ăn những thực phẩm không quen thuộc, dễ gây kích thích tử cung
Trong giai đoạn đầu thai kỳ mẹ nên tránh ăn những thực phẩm dễ gây co dãn tử cung mạnh, xuất huyết như rau răm, ngải cứu, đậu biếc, rượu bia, chất kích thích. Ngoài ra đây cũng là giai đoạn mẹ nghén nhiều nhất nên tránh những thức ăn có mùi nồng, tanh cũng như bảo quản kín đồ ăn trong tủ lạnh không nên để mùi lây sang các món khác.
Bà bầu ăn gì trong 3 tháng giữa
Nhiều mẹ bầu thắc mắc mẹ bầu 6 tháng nên ăn gì thì dưới đây chính là những lưu ý quan trọng:
Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm
Trong giai đoạn này, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của bà bầu tăng cao hơn để đáp ứng sự phát triển nhanh chóng của thai nhi. Do đó, bà bầu cần ăn đa dạng các loại thực phẩm như:
- Thịt, cá, trứng
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Rau xanh và hoa quả
- Các loại đậu, hạt, hạt có dầu
Bổ sung nhiều canxi
Trong giai đoạn này, thai nhi bắt đầu hình thành xương nên bà bầu cần bổ sung nhiều canxi từ:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Các loại rau lá màu xanh đậm
- Các loại đậu đỗ
- Các loại hạt, hạt có dầu
Ngoài ra có thể bổ sung thêm canxi từ thực phẩm chức năng nếu cần.
Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng cuối
Tăng cường protein
Trong giai đoạn này, thai nhi phát triển rất nhanh về trọng lượng và chiều cao. Chính vì vậy, bà bầu cần tăng cường bổ sung đạm để đáp ứng nhu cầu cho sự phát triển của thai nhi, cụ thể:
- Các loại thịt, cá, tôm, trứng
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
- Các loại đậu, hạt, hạt có dầu
Chú ý sắt và axit folic
Trong giai đoạn này, bà bầu càng cần tăng cường bổ sung:
- Sắt: Thịt bò, gà, lòng đỏ trứng, các loại đậu, rau lá màu xanh đậm.
- Axit folic: Ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, đậu.
Danh sách 15 thực phẩm tốt cho bà bầu
Dưới đây là top 15 thực phẩm cho mẹ bầu được các chuyên gia khuyến khích mẹ nên ăn:
- Trứng gà: Là nguồn cung cấp protein, chất béo, vitamin và khoáng chất dồi dào. Trứng gà chứa nhiều vitamin A, D, E, B12 và khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, phốt pho. Ăn trứng gà giúp tăng cường sức khỏe mắt, xương, não và hệ miễn dịch.
- Cá chép, cá hồi, dầu gan cá: Các loại cá này giàu axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe não bộ.
- Tôm, cua, sò: Là nguồn cung cấp protein, kẽm, sắt và selen tuyệt vời. Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, selen giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
- Thịt bò, thịt gà: Là nguồn cung cấp protein, sắt, kẽm và vitamin B12 dồi dào. Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, vitamin B12 giúp sản xuất hồng cầu.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Là nguồn cung cấp canxi, protein, vitamin D và kali tuyệt vời. Canxi giúp xương và răng chắc khỏe, protein giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, kali giúp điều hòa huyết áp.
- Khoai lang: Là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin A và kali dồi dào. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, vitamin A giúp tăng cường sức khỏe mắt, kali giúp điều hòa huyết áp.
- Bông cải xanh và các loại rau lá xanh: Là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin K, vitamin C và folate dồi dào. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, vitamin K giúp máu đông, vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, folate giúp sản xuất hồng cầu.
- Bơ: Là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, vitamin A, vitamin E và kali dồi dào. Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL, vitamin A giúp tăng cường sức khỏe mắt, vitamin E giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, kali giúp điều hòa huyết áp.
- Cà rốt: Là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin K và chất xơ dồi dào. Vitamin A giúp tăng cường sức khỏe mắt, vitamin K giúp máu đông, chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa.
- Đậu đỏ: Là nguồn cung cấp chất xơ, protein, folate và sắt dồi dào. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, protein giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ, folate giúp sản xuất hồng cầu, sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
- Gạo lứt: Là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B1, vitamin B6 và mangan dồi dào. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, vitamin B1 giúp chuyển hóa năng lượng, vitamin B6 giúp sản xuất hồng cầu, mangan giúp chống oxy hóa.
- Các loại quả mọng: Là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
- Các loại hạt, đậu: Là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Protein giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ, chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Ớt chuông đỏ: Là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin A và chất chống oxy hóa dồi dào. Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, vitamin A giúp tăng cường sức khỏe mắt, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
- Cam, quýt, các loại trái cây có múi: Là nguồn cung cấp vitamin C, folate và kali dồi dào. Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, folate giúp sản xuất hồng cầu, kali giúp điều hòa huyết áp.
Những thực phẩm bà bầu nên tránh
Các loại thịt chế biến sẵn
Thịt xông khói, thịt nguội, giò, chả, xúc xích…có chứa nhiều chất bảo quản, chất phụ gia và muối có hại cho mẹ và bé.
Đồ uống có cồn, cafein
Rượu bia, các loại nước ngọt có ga, cà phê có chứa caffeine…
Các loại hải sản sinh vật sống
Tiêu chảy do nhiễm khuẩn, virus có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho thai kỳ.
Các loại rau củ quả không rõ nguồn gốc
Có thể có dư lượng thuốc trừ sâu, phân bón hóa học gây hại cho mẹ và bé.
Các loại thực phẩm quá mặn
Làm tăng huyết áp, gây sưng phù cho mẹ.
Gợi ý những món ăn tốt cho bà bầu
- Cháo gà đậu xanh
- Bánh mì kẹp trứng ốp la
- Bò bít tết khoai tây
- Gỏi gà
- Sinh tố đu đủ, sữa chua, chuối
- Cơm rang rau củ
- Chè đậu đỏ
>>> Xem thêm:
- Mẹ bầu ăn cay có sao không? Có hại đến con không?
- Ăn rau răm khi mang thai có gây sảy thai không?
Kết luận
Trên đây là những chia sẻ chi tiết về thức ăn tốt cho mẹ bầu cũng như danh sách các loại thực phẩm bà bầu nên ăn và nên tránh trong mỗi giai đoạn của thai kỳ. Hy vọng qua bài viết này, mẹ bầu có thể xây dựng được chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Ngoài chủ đề bà bầu ăn gì Ganola Mum còn rất nhiều các bài chia sẻ hữu ích về cách lựa chọn sản phẩm thông minh và cách chăm sóc em bé. Mẹ hãy theo dõi website để cập nhật kiến thức mới mỗi ngày nhé!
